Как бороться с бессоницей: советы сомнолога

Вам тяжело засыпать по ночам, а утром чувствуете себя разбитыми? Профессиональный сомнолог знает, как эффективно бороться с бессоницей

Михаил Полутактов, врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, автор книги «Загадки сна. От бессонницы до летаргии», пообщался с Westwing о таком явлении как бессонница и поделился 3 эффективными советами, как с ней бороться.

WW. За последние несколько лет люди стали чаще страдать от бессонницы или ничего не изменилось в глобальном смысле?

В глобальном смысле ничего не изменилось. В 1970-е годы в лаборатории советского академика Александра Вейна было проведено исследование, посвященное распространенности бессонницы среди жителей Москвы, и 45% жителей были недовольны своим сном. Сейчас подобных экспериментов со сном не проводилось, но по нашему исследованию, проведенному в Чувашии, недовольны были только 20%. То есть, как минимум, больше людей, страдающих от бессонницы не стало.

WW. Как определить, что у вас именно бессонница?

Довольно просто. Бессонница – это проблема субъективного ощущения сна. Если человек недоволен своим сном – у него проблемы с засыпанием, ранние пробуждения, либо ощущение с утра, что он плохо спал – это все бессонница. Есть и дополнительные критерии: человек также должен быть не удовлетворен своим дневным функционированием из-за нарушенного сна. Ощущается сонливость, раздражительность, трудно сосредоточиться и взаимодействовать с другими людьми. Чтобы расценивать все эти факторы как болезнь, нужно плохо спать как минимум 3 раза в неделю. Если человек недоволен своим сном меньшее количество дней, то это не повод говорить о бессоннице.

WW. Можно ли решить проблему бессонницы самому или лучше обратиться к врачу?

Сначала нужно обратить внимание на условия своего сна. Например, дети часто делают домашние задания перед сном, играют на компьютере, перевозбуждаются и потом не могут заснуть. Для начала спросите себя: «Не мешаю ли я сам своему сну?» К правилам гигиены сна относится ограничение активной деятельности вечером, установка одного и того же режима и организация спального места: чтобы не было слишком душно, светло, а постельные принадлежности были удобные. Например, летом, когда яркий свет бьет в окно, человеку бывает сложно заснуть или он слишком рано просыпается. Тогда можно подумать о более плотных шторах или масках на глаза. Если это не срабатывает, тогда уже обращаются к врачу.

«До 20% людей каждый год испытывают бессонницу, связанную со стрессом»

WW. С чем чаще всего связана бессонница?

Чаще всего бессонница связана со стрессом. Обычно она заканчивается самостоятельно, либо человек идет в аптеку и просит дать «что-нибудь для сна». Произошло какое-то событие, повысившее уровень нервной возбудимости, конфликтная ситуация или смена обстановки (например, переезд) – и человек на какое-то время теряет сон. Это так называемая острая бессонница, которая обычно заканчивается вместе со стрессовым периодом. Если бессонница продолжается больше 3 месяцев, то это уже болезнь, называемая хронической бессонницей, ее лечат совсем по другим правилам – там большую роль играют психологические факторы.

WW.  Можно ли окончательно вылечить бессонницу?

Тяжелые стрессы, вызывающие нарушения сна, не постоянно присутствуют в нашей жизни, поэтому может быть и так, что она больше не вернется (если не будет таких же стрессов). Но если говорить о хронической бессоннице, то основная проблема кроется в отношении человека к своему сну. Он начинает зацикливаться на бессоннице, слишком беспокоиться о ней, тем самым вводит себя в состояние самовозбуждения вечером. Такую болезнь трудно вылечить. Считается, что до 70% случаев хронической бессонницы рецидивируют. Например, человек пошел к врачу, ему выписали препараты, через какое-то время ему стало хорошо, после чего он прекратил принимать лекарства, и в 70% случаев у него снова возникнет эта проблема. Потому что он уже психологически настроен, что не сможет уснуть, и зациклен на проблеме.

«Сладкое помогает заснуть»

WW. Как быть людям, страдающим хронической бессонницей?

Ну, не придавать слишком большого значения сну, не катастрофизировать проблему. Хронической бессонницей страдают в основном люди, которые слишком беспокоятся о своем здоровье, не дают себе расслабиться из-за этого, и поэтому у них поддерживается это бессонное нарушение. Даже если они вылечатся, а потом возникнет стрессовая ситуация, то они снова начнут к себе прислушиваться и снова уйдут в бессонницу.

WW. Насколько опасно бесконтрольное употребление снотворных? Когда к ним стоит прибегать, а когда нет?

Снотворные вообще лучше использовать только по назначению врача – их нельзя просто приобрести в аптеке. Снотворные препараты, которые не требуют рецепта, относятся обычно к препаратам лекарственных трав или препаратам мелатонина. Их эффект не доказан, на самом деле. Например, когда сравнивали эффект валерианы с эффектом плацебо, оказалось, что на время засыпания валериана действует на 0,7% лучше, чем плацебо. Иными словами, от таких препаратов хуже больному не будет, но и лучше будет только на уровне плацебо. В то же время эффект плацебо – это тоже значимый эффект, он достигает 30%, по некоторым данным даже 40%.

«Не рекомендуется после укладывания в постель пользоваться гаджетами, слушать радио, смотреть телевизор» 

WW. Как правильно подобрать матрас и подушку для комфортного сна?

В принципе, здоровый молодой человек может уснуть в любых условиях, для него совершенно не критично, какой матрас и подушку использовать. Люди старшего возраста более зависимы от привычного окружения, но каких-то конкретных медицинских показаний здесь нет. Каждый выбирает, что ему больше подходит.

WW. Действительно ли важно не есть перед сном?

Ну, почему же? Перед сном очень хорошо поесть, особенно сладкое, это помогает засыпанию.

WW. За сколько часов до сна можно пить чай? Кофе?

Период выведения кофе из организма – 3-6 часов, и людям, имеющим проблемы со сном, лучше за 6 часов его не пить. Чай не обладает таким возбуждающим эффектом, поэтому ограничений нет. Зеленый чай, конечно, обладает более выраженным тонизирующим эффектом, но с другой стороны, если у вас есть традиция пить чай перед сном, то она может даже помочь заснуть. Любой домашний ритуал – это хороший способ снять дневной стресс, он помогает успокоиться и подготовиться ко сну.

WW.  Сейчас трудно представить свою жизнь без гаджетов, и многие не выпускают их из рук даже в кровати. Может ли такая привычка негативно сказаться на сне?

Не рекомендуется после укладывания в постель пользоваться гаджетами, слушать радио, смотреть телевизор. Почему? Потому что все это приводит к мозговой активации. Чтобы воспринимать происходящее мозг нужно немножко напрячь. А для того, чтобы заснуть, наоборот нужно мозг максимально расслабить. Именно поэтому подобные действия в постели являются нарушением гигиены сна. Кроме занятия сексом – считается, что во время секса выбрасываются гормоны радости, эндорфины, и это помогает расслабиться и лучше заснуть.

WW. Что делать, если, провалявшись до утра в постели, ты понимаешь, что абсолютно не хочешь спать?

Это еще не повод бить тревогу. Болезнью это становится, когда подобное происходит 3 ночи в неделю. Если же ситуация происходит однократно, то скорее всего были события, вызвавшие возбуждение нервной системы. Это допустимо, если встречается редко.

WW. Можете выделить 3 правила для тех, кто хочет избавиться от бессонницы?

Правило 1. Соблюдать режим.

Правило 2. Ограничить активность перед укладыванием в постель.

Правило 3. Перестать беспокоиться о своем сне.

Помните, сон запрограммирован генетически и лишиться его невозможно, даже если стараться.

А вы довольны своим сном?

Сделайте свое спальное место уютным

Перейти

Вам также будет интересно:

Как поднять настроение осенью: 5 способов не грустить

Гид от Westwing: как выбрать матрас

Фотограф Люся Жарикова: «Наши родители не учили нас, как быть осознанными…»

У Вас уже есть приложение?

В приложение
В приложение
Offline